Yoga für Bizeps & Trizeps: Station 10 Deiner Körperreise

Yoga-Übungen für schöne und starke Arme

Wollen wir unsere nackten Arme im Sommer zeigen, sollten Bizeps, Trizeps und Co idealerweise wohlgeformt sein. Meine Yoga-Übungen werden Dich garantiert in Form bringen und für kraftvolle, ästhetische Oberarme und Schultern sorgen.
Die gewichtstragenden Posen im Yoga sind eine hervorragende Möglichkeit, Deinen Bizeps und Trizeps zu stärken und die Arme ebenmäßig zu straffen.

Dabei sind wir nicht auf Hanteln, Kettlebells und dergleichen angewiesen. Auch den Gang ins Fitnessstudio können wir uns sparen. Sowohl beim Bizeps-Yoga als auch beim Trizeps-Yoga arbeiten wir ausschließlich mit unserem eigenen Körpergewicht. Durch isometrische Posen werden die Muskeln im Yoga aktiviert und behalten gleichzeitig ihre Länge.

Vorteile von Yoga-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:

• stärken Oberflächen- und Tiefenmuskulatur
• schonen durch natürliche Bewegungsabläufe den Körper
• verbessern sowohl Körperspannung als auch Körperhaltung
• bergen geringes Verletzungsrisiko
• können ohne großen Aufwand durchgeführt werden
• keine zusätzlichen Kosten für Gewichte
• ideal für Anfänger

Definition der Armmuskeln durch Yoga-Übungen

Anmutige, definierte Muskeln und Muskelpartien sind ein wunderbarer Nebeneffekt meines gesamten Yoga-Workouts. Während eine ganzheitliche Yoga-Praxis ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus proportionaler Stärke und Definition ist, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie wir zusätzliche Yoga-Posen in unserer Praxis integrieren können. Dadurch stärken und straffen wir unsere Arme durch gezieltes Bizeps-Yoga bzw. Trizeps-Yoga. Die Modifikation bestimmter Bewegungen ermöglicht es, den Oberkörper herauszufordern und darüber hinaus Kraft aufbauen. Keine Sorge! Meine ganzheitliche Yoga-Praxis ist für Anfänger UND erfahrene Yoga-Praktizierende gleichermaßen geeignet.

Wie Yoga-Übungen die Arme formen und stärken

Trizeps, Bizeps und Deltamuskeln sind die sichtbarsten Muskeln in den Armen. Der Bizeps verläuft an der Vorderseite der Oberarme und hilft Dir, den Ellbogen zu beugen. Der Trizeps läuft an der Rückseite der Oberarme entlang und hilft wiederum, den Ellbogen zu strecken. Deltamuskeln, die äußere Schicht der Oberarme, ermöglichen es Dir, Deine Arme zur Seite, nach vorne und hinten zu heben sowie sie nach innen und außen zu drehen. Wenn wir unseren Fokus auf Yoga für den Bizeps bzw. Yoga für den Trizeps richten, konzentrieren wir uns insbesondere auf Asanas, die diese „definierenden“ Muskeln und Muskelpartien ansprechen.
An dieser Stelle möchte ich Dir meinen Blogbeitrag zum Thema ”Was ist Anusara-Yoga?“ empfehlen.

Gerade in der Praxis der Sonnengrüße trainieren wir die volle Kapazität der Arme. Ein Sonnengruß eignet sich gut zum Aufwärmen am Beginn einer Yogastunde bzw. als Aktivierungsübung für zwischendurch. Bei den Sonnengrüßen handelt es sich um zwölf Yogahaltungen, die dynamisch, d. h. im Atemrhythmus ineinander übergehend, ausgeführt werden.

Beinahe bei jeder Pose des Bizeps-Yogas bzw. Trizeps-Yogas, in der wir den Körper anheben oder vom Boden wegstützen, formen und akzentuieren wir Arme, Schultern und Rücken. Auf diese Weise erreichen wir ein sportliches und geschmeidiges Aussehen sowie ästhetisch definierte Muskeln und Muskelpartien. Sogar stehende Posen (bspw. Krieger II), bei denen wir der Schwerkraft trotzen und die Arme fest und gerade nach vorne, außen oder hinten strecken, helfen beim Formen strammer Arme.

Übung 1: Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Der Herabschauende Hund ist eine vielschichtige Bizeps- & Trizeps-Yoga-Übung. Adho Mukha Svanasana (Sanskrit: adho = nach unten, mukha = Gesicht, svana = Hund, asana = Haltung) ist eine der bekanntesten und meist praktizierten Asanas. Wir beginnen mit der Basis: Deine Hände sollten schulterbreit ausgerichtet sein. Lege Deine Handflächen mit weit gespreizten Fingern flach auf den Boden, dabei drücken die Fingergelenke leicht in die Matte. Drehe Deine Unterarme wie eine Spirale nach außen und die Oberarme nach innen, um die Schulterblätter auf Deinem Rücken zur Mittellinie zu ziehen.

Übung 2: Heraufschauender Hund – Urdhva Mukha Svasana

Die fortgeschrittenere Variante der Kobra ist der Heraufschauende Hund. Wir üben zu Beginn des Bizeps- & Trizeps-Yoga die Kobra als die sanftere Rückbeuge. Nach einer Weile versuchen sich die meisten dann am Heraufschauenden Hund. Der Heraufschauende Hund dehnt den Brustkorb noch intensiver, “öffnet” diesen und verlagert einen Großteil des Körpergewichts auf die stützenden Arme. Ähnlich wie in der Kobra liegen die Fußrücken flach auf dem Boden, die Beine sind lang, das Becken hebt sich leicht vom Boden. Wir strecken die Arme, beugen die Ellbogen leicht und rollen die Schultern nach hinten.

Übung 3: Plank-Pose

Mit der Praxis der Plank-Pose, der Planke, konzentrieren wir unsere Kraft vor allem auf die Oberarme. Die Plank-Pose ist auch außerhalb von Yoga für Bizeps und Trizeps weit verbreitet.
Komme nach vorne in eine Plank-Position. Stelle sicher, dass sich Deine Schultern direkt über Deinen Handgelenken befinden und spanne Deinen Quadrizeps an. Stelle Dir vor, dass Deine Schultern, Hüften und Knöchel zu einer starken, geraden Linie verlängert werden. Halte diese Position für einige Atemzüge, um Deine Arme und Deinen Kern zu trainieren.

Übung 4: Seitenplanke – Vasisthasana

Die Seitenplanke ist eine Asana, die Deinen Oberkörper stärkt und Dir gleichzeitig helfen kann, Dich zu entspannen.
Öffnen Dich nach links, während Du Dein gesamtes Gewicht auf den rechten Arm (oder Unterarm) und die Außenkante Deines rechten Fußes bringst. Um das volle Potential der Übung des Bizeps- und Trizeps-Yoga auszuschöpfen, hebst Du nun Deinen linken Arm gerade nach oben und “öffnest” Deine Brust zur Decke für einen seitlichen Plank. Setze Deinen linken auf Deinen rechten Fuß und halte beide Füße fest gebeugt.

Übung 5: Viergliedrige Stabhaltung – Chaturanga Dandasana

Ähnlich wie in der Planke richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die kraftvollen Beine und stellen sicher, dass die Knie von der Erde abgehoben und die Zehenspitzen fest am Boden verankert sind. Dabei befindest Du Dich etwas niedriger als das bei der normalen Plank-Pose der Fall ist. Du lässt in dieser abgesenkten Position Deine Schultern nicht nach unten sinken und bist mit den Oberarmen parallel zum Boden gestützt. Deine Ellenbogen befinden sich dabei nah am Körper.

Weitere Etappen der Körperreise findest Du hier:

• Station 1: Yoga für die Füße
• Station 2: Yoga für die Knie
• Station 3 & 4: Yoga für die Hüfte und den unteren Rücken
• Station 5 & 6: Rücken-Yoga
• Station 7: Nacken-Yoga
• Station 8: Yoga für die Schultern
• Station 9: Yoga für Bauchmuskeln

Doris von Arps-Aubert: Yoga ist meine Leidenschaft

Mein Name ist Doris von Arps-Aubert und ich bin Deine erfahrene Yoga-Lehrerin. Im Rahmen meines Kurses zeige ich Dir, wie Du die Kraft des Anusara-Yogas nutzt und dabei Körper, Geist und Seele in eine harmonische Balance bringst. Ich freue mich auf Dich!